Hardlopen in de warmte valt niet altijd mee...

Hardlopen in de warmte  is niet makkelijk en brengt bepaalde gezondheidsrisico's' met zich mee. Door gewenning wordt hardlopen in de warmte makkelijker.

Hardlopen en lichaamstemperatuur

Tijdens het hardlopen wordt een groot deel van de energieproductie van je spieren omgezet in warmte. Het lichaam van de hardloper wordt hierdoor warmer tijdens lopen. Als voordeel heeft dit dat allerlei biochemische processen de spieren sneller verlopen waardoor je prestaties mogelijk beter zijn. 

Hoe hoger de intensiteit van het hardlopen, des te hoger is de warmteproductie. Om de lichaamstemperatuur niet te hoog op te laten lopen, wordt de warmteafgifte door het lichaam vergroot. Dit gebeurt doordat er meer bloed naar de oppervlakte van het lichaam wordt gestuurd in combinatie met het afscheiden van zweet. Het bloed in de bloedvaten onder de huid wordt door de verdamping van het zweet afgekoeld.

Warmtestuwing

Wanneer de warmteafgifte te laag is omdat bijvoorbeeld de omgevingstemperatuur extreem hoog is en/of de intensiteit van de inspanning hoog is, zal de lichaamstemperatuur hoger oplopen. Dit wordt warmtestuwing genoemd en kan in sommige gevallen dodelijk zijn.

Wees bij hardlopen in warm weer alert op de volgende symptomen van warmtestuwing:
 * merkbare prestatie daling (loopsnelheid)
 * een gevoel dat je je warmte niet kwijt kunt
 * duizeligheid
 * misselijkheid
 * verwardheid en hoofdpijn.

Herken je deze symptomen, stop dan met hardlopen en probeer af te koelen door een plek op te zoeken met schaduw, wind en "koelwater".
Maar pas voor afkoelen! Te snel koelen kan een averechts effect hebben. Wanneer je bijvoorbeeld in een ijskoud bad stapt dan is het zeer waarschijnlijk dat de doorbloeding van je huid wordt verminderd waardoor afkoeling juist niet meer mogelijk is.
Een goede methode is om je huid of kleding te bevochtigen met water dat niet koud! of warm! aanvoelt. Zorg bovendien voor een luchtstroom langs de huid waardoor het water beter kan verdampen. Ga dus niet uit de wind liggen of staan.

Wennen aan de warmte

Door regelmatig in de warmte te trainen met een matige intensiteit raakt je lichaam beter aangepast aan de warmte. Hierdoor zweet je eerder en dus meer en raak je minder zout (natrium) kwijt met het uitscheiden van zweet. Tevens de doorbloeding van de huid is beter. Wanneer je conditie goed is, ben je bovendien al beter opgewassen tegen de warmte dan je ongetrainde medemens.

Rustig aan

Doe het rustig tijdens trainingen of wedstrijden in de warmte. Matig je loopsnelheid en de duur van je trainingen. Train op het koelste moment van de dag, pas je kleding aan, zorg voor voldoende drinken en kies voor looproutes met schaduw en wind.

Maar wat het allerbelangrijkste is dat je de signalen van je lichaam begrijpt: stop met hardlopen wanneer je voelt dat het niet lekker gaat. Zeker wanneer je je tempo niet kunt volhouden en  je duizelig, misselijk en verward voelt.

Tips

- In de vroege ochtend en late avond is het een stuk minder warm. 

- Train in het bos, onder de verkoelende bomen.

- Vermijd warm asfalt. Asfalt kan veel warmte afscheiden. 

- Beperk het gebruik van koffie, thee en alcohol op warme dagen. Deze dranken zorgen er voor dat je meer urine produceert.

- Als de lucht een hoge vochtigheidsgraad heeft kan het een stuk warmer zijn, omdat de afgifte van warmte via zweet mogelijker verloopt. Houdt rekening met deze extra warme omstandigheden.

- Je hartslag kan tijdens het hardlopen hartje zomer tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal.

- Drink tijdig, sla waterposten niet over maar neem even rustig te tijd om voldoende vocht tot je te nemen. Zelf water meenemen in flesjes in een gordel is natuurlijk ook een optie.

- Drink voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende. Meer drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat het lichaam niet meer vocht kan verwerken

-Draag bij warme omstandigheden dunnere en luchtigere kleding. Gebruik geen katoenen t-shirt, omdat deze te veel vocht opneemt. Draag ook geen zwarte kleding, omdat deze warmte absorbeert maar kies voor felle of reflecterende kleuren.

- Bescherm je blote huid goed tegen de zon door het gebruik van een zonnecrème met een hoge factor. De huid onder de kleding niet insmeren. Hier zou de crème de transpiratie kunnen verstoren.